Yo corredor

En diciembre de 1988 inicié con esto de correr. Fue mi tío quien me entusiasmó cuando lo escuchaba hablar sobre el significado de correr. Es una batalla -decía- en cada carrera luchas contra ti mismo. No importa si corres solo o estás en una competencia, si no juegas a ganarte entonces la carrera pierde sentido. Eso me inspiró. Así que en esas vacaciones invernales, sin más, me declaré corredor y empecé a luchar contra mi mismo. En mi propio universo. Al principio pensaba que eso de luchar, solo se refería a mejorar la resistencia o los tiempos. Pronto me di cuenta que eso era lo menos. Hay que luchar sistemáticamente contra el cansancio, las lesiones, el dolor, pero sobre todo contra desgaste emocional que empieza a mermar la motivación y hace que, ante cualquier circunstancia que la vida impone, se tenga que posponer un entrenamiento. Afortunadamente, esas carreras a unos 10 grados bajo cero por aquel gélido valle en el invierno del 88, no hicieron mas que confirmar el camino de debería seguir. No había vuelta atrás.

Con la emoción y expectativa que genera aquello que es desconocido, la noche anterior preparé minuciosamente mi indumentaria. Doble ropa deportiva, bolsas de plástico para cubrir la primera capa de calcetines, suficiente papel periódico para cubrir el tórax y la espalda, sombrero de lana, bufanda, calcetines como guantes, mis tenis Súper Faro y un frasco de nescafé relleno con agua. Y así, ataviado como para ir a un campamento de varios días, a las 4:55 minutos de aquella madruga de invierno dejé mi confortable y cálida cama, para tratar de entender a qué se referían cuando hablaban de correr. Y salí.

¿Qué significa correr?. Cada quien tiene una respuesta, su propia interpretación. Es como preguntar qué es la vida o qué es la felicidad. No hay una respuesta correcta o incorrecta. Inclusive, los argumentos cambian conforme la actividad misma le devuelve nuevos significados. Lo que inicialmente fue competir contra mi mismo, con el tiempo, se ha convertido en un refugio desde donde me puedo verme a mi mismo. Desde donde puedo juzgarme libre y sin argumentos, porque de cierta forma ese a quien miro es otra persona. Quizá es una forma de desprenderme, de sentirme menos yo.

El yo corredor tiene una particular forma de entender las cosas, y eso ha alentado extensas y profundas conversaciones sobre una gran variedad de temas, de los que -debo admitir- no siempre he salido bien librado. Nuestros puntos de vista se han forjado desde circunstancias diferentes. Ambos lo sabemos. Y en consecuencia, somos conscientes que no hay una intención de convencer al otro. Somos respetuosos. No obstante, los desacuerdos han zanjado profundas diferencias que me han obligado a dejar de correr por semanas. El tiempo siempre lo cura todo.

En la radio sonaba Major Tom. Su enigmático sonido del sintetizador en bucle ascendente, detonó un inexorable sentimiento de soledad que seguramente experimentó el propio Major Tom cuando estaba en campaña o cuando se alistó para viajar al espacio, tal como lo atestigua Rocket Man (I Thing It’s Going). Correr, aún en grupo, es una batalla que se libra en primera persona. Una guerra donde lo de menos son los kilómetros, la más cruenta batalla es contra el demonio de la soledad, que se obstina de alimentar la desesperación y la angustia. El ganador no será aquel con la mejor condición física o con tenis tecnológicamente más avanzados, sino el que logra la concentración necesaria para vencer sus propios miedos.

Y el miedo era lo que me hacía temblar. No el frío. A cada paso que daba podía sentir el pasto totalmente congelado, al tiempo que me preguntaba si todo aquello estaba ocurriendo, o si se trataba de uno de esos sueños donde todo mira y siente real y a final de cuentas sólo es producto de la mente. Pero estaba ahí. Podía sentir mi respiración agitada, los sonidos del campo en la madrugada, la tenue luz del firmamento. Estaba ahí, a punto de dar la primera zancada, sin cronómetro, sin forma de medir la distancia ni la velocidad, el propósito de esa primera carrera fue eso, sólo correr.

¿Qué piensan los corredores cuando están en la línea de salida? algunos recitan sus mantras para inducir ese estado mental y psicológico que les ayude a afrontar la carrera. Otros -más analíticos- piensan en su técnica aprendida para mantener un buena cadencia, en administrar su energía para lograr la mayor velocidad. Yo en cambio, pienso en lo que me va a devolver esa carrera. En todo aquello que uno recibe cuando enfrentas la soledad y te encuentras con el yo corredor. Heráclito de Efeso afirmaba que no era posible bañarse dos veces en el mismo río, porque todo cambia en el río y en el que baña. De cierta forma, no se puede correr dos veces en el mismo lugar, las condiciones, el estado de ánimo, el momento son diferentes, y esto hace que cada carrera sea única y único el conocimiento devuelto. Es como un sobre de m&m’s, uno nunca sabe qué le tocará.

Así, tras la primera zancada vinieron muchos años de carrera. Pero, aunque existan una plena convicción de las cosas deben mantenerse así, las responsabilidades que uno asume a lo largo de la vida hacen que tiempo adquiera otra proporción. Dejé de correr por varios años, y un día me vi al espejo con mis 105 kg encima, cansado, hambriento, improductivo, descubriendo al verdadero yo. Entonces decidí a partir de ese día que dejaría de ser menos yo. Luchar contra el yo verdadero que tiene las peores cosas de mi.

Ahora puedo decir que no dejaría de correr, sin embargo la vida misma es incierta. Y entonces encontraré otra forma de luchar contra el yo verdadero, despidiéndome del yo corredor y dándole la bienvenida al yo… nadador quizá. Recuerdo con emoción aquella mañana de invierno del 88, porque ahí empezó esta historia que continúa escribiéndose, y eso es lo mejor de todo.

Anuncios

El índice glucémico en la actividad física

Enlight1

La glucosa es un monosacárido (un tipo de azúcar simple) que se encuentra en las frutas y en la miel. La glucosa, al igual que la fructosa (otro monosacárido), se absorben directamente al torrente sanguíneo. En condiciones normales, una persona adulta, antes de comer tiene entre 70 a 100 miligramos por decilitro (mg/dL) de glucosa en la sangre, considerando que un adulta tiene 5 litros de sangre en promedio, aproximadamente un adulto saludable en ayunas tiene entre 3.5 a 5 gramos.

Al ingerir alimentos ricos en carbohidratos, el nivel de glucosa en la sangre aumenta progresivamente, sin embargo no todos los alimentos se digieren y absorben con la misma rapidez, además, no todos producen las mismas concentraciones de glucosa en la sangre. Jenkins y sus colaboradores en la Universidad de Toronto propusieron un método para  comparar la calidad de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, a través de un índice numérico basado en medidas de la glicemia, es decir la medida de concentración de glucosa libre en la sangre, después de su ingestión, al que se denominó índice glucémico postprandial.

El índice glucémico (IG) cuantifica el aumento de la glucemia durante dos horas posteriores a la ingesta de un alimento con un contenido de 50 g de carbohidratos, usualmente en comparación con la ingesta de 50 g de glucosa, esto es, el área bajo la curva glucemia/tiempo de cada alimento se compara con la curva de referencia posterior a la ingesta de 50 g de glucosa la cual tiene un valor asignado de referencia de 100.

En la Figura 1, se muestran los resultado de un estudio de la variación de la glucemia tras el consumo de pan blanco, pan integral y de glucosa, con valores basados en tamaños de raciones de 50 gramos de carbohidratos, durante un periodo de dos horas. Para obtener el IG del pan integral en referencia a la glucosa, al que se le ha asignado un valor de referencia de 100 unidades, se comparar el área bajo la curva de la glucosa respecto al área bajo la curva del pan integral bajo la ecuación:

foto1

Figura 1. Variación de glucemia de la ingesta de glucosa, pan blanco y pan integral

Para el cálculo del IG se deben establecer raciones basadas en el calculo de carbohidratos que contiene cada alimento, por ejemplo 50 g de carbohidratos de pasta es aproximadamente a una taza de pasta cocida, pero 50 gramos de carbohidratos de zanahorias bebe equivalen a una porción de 7 tazas. Es importante observar que IG de un alimento puede verse afectado por diversos factores, tales como como la especie, variedad, maduración, la forma de preparación, el tiempo de almacenamiento, no obstante el IG sirve como referencia para definir criterios alimenticios y establecer dietas específicas bajo las 3 clasificaciones siguientes: alimentos con alto, medio y bajo IG.

Franco-Mijares, Cardona-Pimentel, Villegas-Canchola, Vázquez-Flores, Jáuregui-Vega, Jaramillo-Barrón y Nava (2013) describe el tipo de alimentos que es recomendable consumir, antes, durante y después de la actividad física de acuerdo a su IG, ya que la disponibilidad y asimilación de la glucosa durante el ejercicio no es lineal y presenta diferentes comportamientos y efectos en la resistencia y la fatiga. Por ejemplo, la ingesta de carbohidratos de alto IG, previo al ejercicio, produce una elevación de insulina en la sangre y produce una baja glucemia lo cual favorece un “agotamiento precoz” del glucógeno hepático y puede acelerar la desaparición de la fatiga. Una persona adulta almacena entre 1500 a 2000 kcal como glucosa sanguínea y glucógeno. En la sangre sólo se dispone de 50 kcal de glucosa para uso inmediato, el glucógeno en el hígado proporciona entre 250 – 300 kcal, el resto está el sistema músculo esquelético.

Es importante que los deportistas tengan cuidado con su alimentación, a fin de almacenar y mantener los depósitos de este combustible, ya que cuando el glucógeno se agota resulta difícil continuar con el ejercicio. Una forma de mejorar el rendimiento en la actividad física es aumentar el glucógeno en el músculo esquelético e hígado antes de realizar una actividad física.

Referencia

Franco-Mijares, A.C., Cardona-Pimentel, G.,  Villegas-Canchola, K.P., Vázquez-Flores, L., Jáuregui-Vega, P. I. Jaramillo-Barrón, E., y Nava, A. (2013). Sobre el índice glucémico y el ejercicio físico en la nutrición humana. El Residente, 8 (3), pp. 89-96.

El efecto protector del ejercicio

Enlight2Para realizar una actividad física, el cuerpo necesita de una determinada cantidad de energía. La forma de expresarla es en mediante el consumo de oxígeno (O2) de la masa corporal en la unidad de tiempo, este consumo ha sido expresado en unidades MET, que equivale a la cantidad de O2 consumido por kilogramo de peso corporal en un minuto por un individuo en reposo, considerando una persona de 70 kg esto equivale a 3.5 ml O2/kg/min

Por ejemplo, ver una película en el cine tiene un gasto de 1 MET, para convertir MET en kcal/min se aplica la ecuación:

Kcal/min = MET x 0,0175 x peso (kg)

Kcal/min = 1 x 0,0175 x 70 (kg) = 1.22 kcal/min

Una persona de 70 kg que asiste a una función de cine consume 1.22 kilocalorías por minuto, si una película dura 90 minutos, 1.22 x 90 entonces consumió 109.8 kilocalorías

En la sitio web “The Compendium of Physical Activities”  http://www.realfitness.es/recursos/compendium-of-physical-activities.pdf se puede encontrar una extensa lista de actividades donde se indica el MET, con esta información se puede hacer una estimación de las kilocalorías necesarias para las actividades diarias.

Pero el problema no termina ahí. Las kilocalorías que el cuerpo necesita para realizar una determinada actividad física proviene de los alimentos que se consumen, en particular de los macronutrientes energéticos los cuales se dividen en tres grupos, hidratos de carbono, proteínas, y grasas. Cada gramo de carbohidratos y proteínas aportan 4 kilocalorías y cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Por ejemplo, en un taco de carnitas hay 220 calorías, de los cuales  24% es grasa, 45% carbohidratos y 31% proteínas. Si una persona de 70 kg se come un taco de carnitas y después va al cine a ver una película que dura 90 minutos, presenta una diferencia de -110 kilocalorías. Y en este cálculo no hemos considerado la correspondiente coca cola con un aporte de 105 kilocalorías.

De acuerdo con el trabajo de Romero (2009) el riesgo relativo (RR) de muerte por infarto agudo del miocardio en los trabajadores portuarios que gastaban menos de 8.500 kcal/semana era de 1.80 (p<0.01), en un período de observación de 22 años. Considerando nuestro actual estilo de vida, un adulto con una actividad física moderada requiere entre 2.000 y 2.500 calorías al día, si se supera esta cifra, las calorías extras se acumulan en el cuerpo en forma de grasa. La obesidad es precisamente este diferencial de calorías transformada en grasa acumuladas en el cuerpo.

Este problema de salud no es cuestión se sumas y restas de calorías, existen muchos factores involucrados tales como el metabolismo, la hormonas, estados emocionales, etcétera, Sin embargo, tomar conciencia sobre lo ingerimos aunado a una actividad física que motive un gasto energético, permitirá mantener saludable nuestro organismo.

Por ejemplo, andar en bicicleta con un esfuerzo medio de entre 19  y 22,5 km/h implica 8 MET, entonces  Kcal/min = 8 x 0.0175 x 70 (kg) = 9.8 kcal/min, durante media hora tenemos un consumo energético de 294 kilocalorías.

Referencias:

Romero, T. (2009). Hacia una definición de Sedentarismo. Revista chilena de cardiología28(4), 409-413.

message incoming…

Sin título

Hace algunos años me invitaron a impartir una clase sobre uso de tecnología en la docencia a profesores de primaria y durante el primer debate, donde discutíamos el concepto de habilidad, una profesora decía que los niños de ahora veían con el chip integrado para usar la tecnología. 

Además de justificarse así misma, la frase denota una visión generacional sobre el uso de la tecnología en la cotidianidad, así como su proceso de adopción. Sin embargo, es claro que no es condición necesaria tener una cierta edad o un determino perfil académico, y si: existen muchos factores que motivan su uso, algunos externos como hacer mas eficiente un trabajo, favorecer una comunicación instantánea, reducir costos, etcétera. Y también intrínsecos, como motivaciones personales, un genuino interés de explorar, la necesidad de actualizarse, y muchas otras más.

Pero hablemos de los factores intrínsecos que lo impiden. Y uno de ellos es el miedo. Si, el miedo que producen todos esos artefactos que trastornan la vida diaria: tecnofobia

Aunque esto no es una categoría absoluta, la condición: miedo, se puede cuantificar a partir de las expresiones o manifestaciones personales; desde dudas o resquemores hasta alteraciones fisiológicas que pueden desencadenar estados de shock. Al ser tan amplía esta definición se tiene la ventaja de ser incluyente y considerar casi cualquier experiencia negativa con el uso de la tecnología. Así que es probable que en algún momento cualquiera de nosotros haya caído en esta condición. Lo interesante será averiguar cómo se afronta este tipo de afecciones y cómo afecta el desempeño académico.