El índice glucémico en la actividad física

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La glucosa es un monosacárido (un tipo de azúcar simple) que se encuentra en las frutas y en la miel. La glucosa, al igual que la fructosa (otro monosacárido), se absorben directamente al torrente sanguíneo. En condiciones normales, una persona adulta, antes de comer tiene entre 70 a 100 miligramos por decilitro (mg/dL) de glucosa en la sangre, considerando que un adulta tiene 5 litros de sangre en promedio, aproximadamente un adulto saludable en ayunas tiene entre 3.5 a 5 gramos.

Al ingerir alimentos ricos en carbohidratos, el nivel de glucosa en la sangre aumenta progresivamente, sin embargo no todos los alimentos se digieren y absorben con la misma rapidez, además, no todos producen las mismas concentraciones de glucosa en la sangre. Jenkins y sus colaboradores en la Universidad de Toronto propusieron un método para  comparar la calidad de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, a través de un índice numérico basado en medidas de la glicemia, es decir la medida de concentración de glucosa libre en la sangre, después de su ingestión, al que se denominó índice glucémico postprandial.

El índice glucémico (IG) cuantifica el aumento de la glucemia durante dos horas posteriores a la ingesta de un alimento con un contenido de 50 g de carbohidratos, usualmente en comparación con la ingesta de 50 g de glucosa, esto es, el área bajo la curva glucemia/tiempo de cada alimento se compara con la curva de referencia posterior a la ingesta de 50 g de glucosa la cual tiene un valor asignado de referencia de 100.

En la Figura 1, se muestran los resultado de un estudio de la variación de la glucemia tras el consumo de pan blanco, pan integral y de glucosa, con valores basados en tamaños de raciones de 50 gramos de carbohidratos, durante un periodo de dos horas. Para obtener el IG del pan integral en referencia a la glucosa, al que se le ha asignado un valor de referencia de 100 unidades, se comparar el área bajo la curva de la glucosa respecto al área bajo la curva del pan integral bajo la ecuación:

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Figura 1. Variación de glucemia de la ingesta de glucosa, pan blanco y pan integral

Para el cálculo del IG se deben establecer raciones basadas en el calculo de carbohidratos que contiene cada alimento, por ejemplo 50 g de carbohidratos de pasta es aproximadamente a una taza de pasta cocida, pero 50 gramos de carbohidratos de zanahorias bebe equivalen a una porción de 7 tazas. Es importante observar que IG de un alimento puede verse afectado por diversos factores, tales como como la especie, variedad, maduración, la forma de preparación, el tiempo de almacenamiento, no obstante el IG sirve como referencia para definir criterios alimenticios y establecer dietas específicas bajo las 3 clasificaciones siguientes: alimentos con alto, medio y bajo IG.

Franco-Mijares, Cardona-Pimentel, Villegas-Canchola, Vázquez-Flores, Jáuregui-Vega, Jaramillo-Barrón y Nava (2013) describe el tipo de alimentos que es recomendable consumir, antes, durante y después de la actividad física de acuerdo a su IG, ya que la disponibilidad y asimilación de la glucosa durante el ejercicio no es lineal y presenta diferentes comportamientos y efectos en la resistencia y la fatiga. Por ejemplo, la ingesta de carbohidratos de alto IG, previo al ejercicio, produce una elevación de insulina en la sangre y produce una baja glucemia lo cual favorece un “agotamiento precoz” del glucógeno hepático y puede acelerar la desaparición de la fatiga. Una persona adulta almacena entre 1500 a 2000 kcal como glucosa sanguínea y glucógeno. En la sangre sólo se dispone de 50 kcal de glucosa para uso inmediato, el glucógeno en el hígado proporciona entre 250 – 300 kcal, el resto está el sistema músculo esquelético.

Es importante que los deportistas tengan cuidado con su alimentación, a fin de almacenar y mantener los depósitos de este combustible, ya que cuando el glucógeno se agota resulta difícil continuar con el ejercicio. Una forma de mejorar el rendimiento en la actividad física es aumentar el glucógeno en el músculo esquelético e hígado antes de realizar una actividad física.

Referencia

Franco-Mijares, A.C., Cardona-Pimentel, G.,  Villegas-Canchola, K.P., Vázquez-Flores, L., Jáuregui-Vega, P. I. Jaramillo-Barrón, E., y Nava, A. (2013). Sobre el índice glucémico y el ejercicio físico en la nutrición humana. El Residente, 8 (3), pp. 89-96.

 

Efecto protector del ejercicio


Para realizar una actividad física, el cuerpo necesita de una determinada cantidad de energía. La forma de expresarla es en mediante el consumo de oxígeno (O2) de la masa corporal en la unidad de tiempo, este consumo ha sido expresado en unidades MET, que equivale a la cantidad de O2 consumido por kilogramo de peso corporal en un minuto por un individuo en reposo, considerando una persona de 70 kg esto equivale a 3.5 ml O2/kg/min

Por ejemplo, ver una película en el cine tiene un gasto de 1 MET, para convertir MET en kcal/min se aplica la ecuación:

Kcal/min = MET x 0,0175 x peso (kg)

Kcal/min = 1 x 0,0175 x 70 (kg) = 1.22 kcal/min

Una persona de 70 kg que asiste a una función de cine consume 1.22 kilocalorías por minuto, si una película dura 90 minutos, 1.22 x 90 entonces consumió 109.8 kilocalorías

En la sitio web “The Compendium of Physical Activities”  http://www.realfitness.es/recursos/compendium-of-physical-activities.pdf se puede encontrar una extensa lista de actividades donde se indica el MET, con esta información se puede hacer una estimación de las kilocalorías necesarias para las actividades diarias.

Pero el problema no termina ahí. Las kilocalorías que el cuerpo necesita para realizar una determinada actividad física proviene de los alimentos que se consumen, en particular de los macronutrientes energéticos los cuales se dividen en tres grupos, hidratos de carbono, proteínas, y grasas. Cada gramo de carbohidratos y proteínas aportan 4 kilocalorías y cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.

Por ejemplo, en un taco de carnitas hay 220 calorías, de los cuales  24% es grasa, 45% carbohidratos y 31% proteínas. Si una persona de 70 kg se come un taco de carnitas y después va al cine a ver una película que dura 90 minutos, presenta una diferencia de -110 kilocalorías. Y en este cálculo no hemos considerado la correspondiente coca cola con un aporte de 105 kilocalorías.

De acuerdo con el trabajo de Romero (2009) el riesgo relativo (RR) de muerte por infarto agudo del miocardio en los trabajadores portuarios que gastaban menos de 8.500 kcal/semana era de 1.80 (p<0.01), en un período de observación de 22 años. Considerando nuestro actual estilo de vida, un adulto con una actividad física moderada requiere entre 2.000 y 2.500 calorías al día, si se supera esta cifra, las calorías extras se acumulan en el cuerpo en forma de grasa. La obesidad es precisamente este diferencial de calorías transformada en grasa acumuladas en el cuerpo.

Este problema de salud no es cuestión se sumas y restas de calorías, existen muchos factores involucrados tales como el metabolismo, la hormonas, estados emocionales, etcétera, Sin embargo, tomar conciencia sobre lo ingerimos aunado a una actividad física que motive un gasto energético, permitirá mantener saludable nuestro organismo.

Por ejemplo, andar en bicicleta con un esfuerzo medio de entre 19  y 22,5 km/h implica 8 MET, entonces  Kcal/min = 8 x 0.0175 x 70 (kg) = 9.8 kcal/min, durante media hora tenemos un consumo energético de 294 kilocalorías.

Referencias:

Romero, T. (2009). Hacia una definición de Sedentarismo. Revista chilena de cardiología, 28(4), 409-413.

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Sin título

Hace algunos años me invitaron a impartir una clase sobre uso de tecnología en la docencia a profesores de primaria y durante el primer debate, donde discutíamos el concepto de habilidad, una profesora decía que los niños de ahora veían con el chip integrado para usar la tecnología. 

Además de justificarse así misma, la frase denota una visión generacional sobre el uso de la tecnología en la cotidianidad, así como su proceso de adopción. Sin embargo, es claro que no es condición necesaria tener una cierta edad o un determino perfil académico, y si: existen muchos factores que motivan su uso, algunos externos como hacer mas eficiente un trabajo, favorecer una comunicación instantánea, reducir costos, etcétera. Y también intrínsecos, como motivaciones personales, un genuino interés de explorar, la necesidad de actualizarse, y muchas otras más.

Pero hablemos de los factores intrínsecos que lo impiden. Y uno de ellos es el miedo. Si, el miedo que producen todos esos artefactos que trastornan la vida diaria: tecnofobia

Aunque esto no es una categoría absoluta, la condición: miedo, se puede cuantificar a partir de las expresiones o manifestaciones personales; desde dudas o resquemores hasta alteraciones fisiológicas que pueden desencadenar estados de shock. Al ser tan amplía esta definición se tiene la ventaja de ser incluyente y considerar casi cualquier experiencia negativa con el uso de la tecnología. Así que es probable que en algún momento cualquiera de nosotros haya caído en esta condición. Lo interesante será averiguar cómo se afronta este tipo de afecciones y cómo afecta el desempeño académico.