El índice glucémico en la actividad física

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La glucosa es un monosacárido (un tipo de azúcar simple) que se encuentra en las frutas y en la miel. La glucosa, al igual que la fructosa (otro monosacárido), se absorben directamente al torrente sanguíneo. En condiciones normales, una persona adulta, antes de comer tiene entre 70 a 100 miligramos por decilitro (mg/dL) de glucosa en la sangre, considerando que un adulta tiene 5 litros de sangre en promedio, aproximadamente un adulto saludable en ayunas tiene entre 3.5 a 5 gramos.

Al ingerir alimentos ricos en carbohidratos, el nivel de glucosa en la sangre aumenta progresivamente, sin embargo no todos los alimentos se digieren y absorben con la misma rapidez, además, no todos producen las mismas concentraciones de glucosa en la sangre. Jenkins y sus colaboradores en la Universidad de Toronto propusieron un método para  comparar la calidad de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, a través de un índice numérico basado en medidas de la glicemia, es decir la medida de concentración de glucosa libre en la sangre, después de su ingestión, al que se denominó índice glucémico postprandial.

El índice glucémico (IG) cuantifica el aumento de la glucemia durante dos horas posteriores a la ingesta de un alimento con un contenido de 50 g de carbohidratos, usualmente en comparación con la ingesta de 50 g de glucosa, esto es, el área bajo la curva glucemia/tiempo de cada alimento se compara con la curva de referencia posterior a la ingesta de 50 g de glucosa la cual tiene un valor asignado de referencia de 100.

En la Figura 1, se muestran los resultado de un estudio de la variación de la glucemia tras el consumo de pan blanco, pan integral y de glucosa, con valores basados en tamaños de raciones de 50 gramos de carbohidratos, durante un periodo de dos horas. Para obtener el IG del pan integral en referencia a la glucosa, al que se le ha asignado un valor de referencia de 100 unidades, se comparar el área bajo la curva de la glucosa respecto al área bajo la curva del pan integral bajo la ecuación:

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Figura 1. Variación de glucemia de la ingesta de glucosa, pan blanco y pan integral

Para el cálculo del IG se deben establecer raciones basadas en el calculo de carbohidratos que contiene cada alimento, por ejemplo 50 g de carbohidratos de pasta es aproximadamente a una taza de pasta cocida, pero 50 gramos de carbohidratos de zanahorias bebe equivalen a una porción de 7 tazas. Es importante observar que IG de un alimento puede verse afectado por diversos factores, tales como como la especie, variedad, maduración, la forma de preparación, el tiempo de almacenamiento, no obstante el IG sirve como referencia para definir criterios alimenticios y establecer dietas específicas bajo las 3 clasificaciones siguientes: alimentos con alto, medio y bajo IG.

Franco-Mijares, Cardona-Pimentel, Villegas-Canchola, Vázquez-Flores, Jáuregui-Vega, Jaramillo-Barrón y Nava (2013) describe el tipo de alimentos que es recomendable consumir, antes, durante y después de la actividad física de acuerdo a su IG, ya que la disponibilidad y asimilación de la glucosa durante el ejercicio no es lineal y presenta diferentes comportamientos y efectos en la resistencia y la fatiga. Por ejemplo, la ingesta de carbohidratos de alto IG, previo al ejercicio, produce una elevación de insulina en la sangre y produce una baja glucemia lo cual favorece un “agotamiento precoz” del glucógeno hepático y puede acelerar la desaparición de la fatiga. Una persona adulta almacena entre 1500 a 2000 kcal como glucosa sanguínea y glucógeno. En la sangre sólo se dispone de 50 kcal de glucosa para uso inmediato, el glucógeno en el hígado proporciona entre 250 – 300 kcal, el resto está el sistema músculo esquelético.

Es importante que los deportistas tengan cuidado con su alimentación, a fin de almacenar y mantener los depósitos de este combustible, ya que cuando el glucógeno se agota resulta difícil continuar con el ejercicio. Una forma de mejorar el rendimiento en la actividad física es aumentar el glucógeno en el músculo esquelético e hígado antes de realizar una actividad física.

Referencia

Franco-Mijares, A.C., Cardona-Pimentel, G.,  Villegas-Canchola, K.P., Vázquez-Flores, L., Jáuregui-Vega, P. I. Jaramillo-Barrón, E., y Nava, A. (2013). Sobre el índice glucémico y el ejercicio físico en la nutrición humana. El Residente, 8 (3), pp. 89-96.

 

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